خلاصه کتاب عادت های اتمی

  زمان مطالعه 33 دقیقه

کتاب عادت‌ های اتمی در اواخر سال 2018 به چاپ رسید و از آن زمان فروش بالایی داشته است. در این کتاب، نویسنده (جیمز کلییر) نشان می‌دهد که چگونه عادت‌های کوچک روزمره می‌توانند اثرات بزرگی در زندگی بگذارند. او هم‌چنین راهکارهایی برای ایجاد عادات جدید و پایبند ماندن به آن‌ها ارائه می‌کند.

کلییر عنوان کتابش را عادت‌های اتمی انتخاب کرده است، زیرا معتقد است عاداتی که مانند اتم کوچک و بنیادین هستند، می‌توانند اثراتی عظیم به جای بگذارند.در این مقاله گروه آموزشی “سخن دوست” خلاصه ای از این کتاب ارزشمند را برای شما دوستان به ارمغان آورده است.

با مطالعه این مقاله می آموزید:

• چرا ساختار ذهن ما با زندگی مدرن سازگار نیست؛
• چگونه آزمایشی بر روی گربه‌ها به درک علمی از نحوه شکل‌گیری عادت‌ها کمک کرد؛
• میان یک صابون جدید و خوشبو و ایجاد عادت‌های پایدار چه ارتباطی وجود دارد؟

• چگونه به کمک عادت‌های کوچک تغییری بزرگ در زندگی‌تان ایجاد کنید

شما چه عادت‌هایی دارید؟ ممکن است برای پاسخ به این پرسش به اندکی تأمل نیاز داشته باشید، زیرا طبق تعریف، عادت، رفتاری است که بدون فکر و به طور خودکار انجام می‌دهیم و ممکن است همیشه از عادت‌هایمان آگاهی نداشته باشیم.هر کسی ممکن است عادت‌های مختلفی داشته باشد؛ از نوشیدن قهوه هنگام صبح تا مسواک زدن دندان‌ها قبل از خواب. این عادت‌های ما هستند که زندگی روزانه‌مان را شکل می‌دهند.

بنابراین درک و شناخت ماهیت عادت‌ها و استفاده از آن‌ها، سبب می‌شود که زمام زندگی‌تان را به دست گیرید و دستاوردهای بزرگی داشته باشید.

در این نوشته، توضیح می‌دهیم که عادت چیست، چگونه شکل می‌گیرد و چگونه می‌توانید از آن بهره ببرید تا زندگی بهتری داشته باشید.

 

---

• عادت‌های کوچک، تأثیرات بزرگ

فرض کنید قرار است هواپیمایی از لس آنجلس (Los Angeles) به مقصد نیویورک (New York) حرکت کند. اگر در حین بلند شدن از زمین، خلبان تصمیم بگیرد که جهت حرکت هواپیما را فقط 3.5 درجه به سمت جنوب تغییر دهد، دماغه هواپیما تنها اندکی جابه‌جا می‌شود. خارج از کابین خلبان، هیچکس متوجه چنین تغییری نمی‌شود.اما پس از آن‌که پرواز انجام شود و هواپیما از فراز شهرها عبور کند، اثر آن تغییر قابل توجه خواهد بود. مسافران درمانده ناگهان خود را به جای نیویورک در واشینگتن دی سی (Washington DC) می‌یابند.

اغلب، ما متوجه تغییرات کوچک نمی‌شویم، زیرا تأثیر آنی آن‌ها کوچک است و به چشم نمی‌آید. اگر شما اضافه وزن داشته باشید و امروز 20 دقیقه بدوید، فردا نیز هم‌چنان اضافه وزن دارید. در مقابل، اگر تناسب اندام داشته باشید و امشب برای شام پیتزایی بزرگ سفارش دهید و تمام آن را نوش جان کنید، یک شبه اضافه وزن پیدا نمی‌کنید.

اما اگر اعمال کوچک را هر روز تکرار کنید، در نهایت، نتیجه‌ای بزرگ بر زندگی‌تان می‌گذارد. اگر هر روز پیتزا بخورید، بعد از یک سال خواهید دید که اضافه وزن چشم‌گیری پیدا کرده‌اید. اگر هر روز 20 دقیقه بدوید، بالاخره به وزن مطلوبتان خواهید رسید، حتی اگر در طول این مدت متوجه تغییرات نشده باشید.

اگر می‌خواهید تغییری مثبت در زندگی‌تان ایجاد کنید، آگاه باشید که تغییر ، زمان بر است و باید صبر پیشه کنید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که عادت‌های‌تان شما را به مسیر درستی هدایت می‌کنند، حتی اگر نتایج آنی آن‌ها را نمی‌بینید.

اگر در حال حاضر پول کمی دارید؛ هر ماه مقداری پس انداز کنید، مطمئن باشید که در مسیر درستی هستید. نتایج کنونی‌تان ممکن است قابل توجه نباشد، اما اگر در همین مسیر به راهتان ادامه دهید، طی چند ماه یا چند سال، پیشرفت محسوسی می‌بینید. در مقابل، اگر یک میلیاردر باشید و بدون توجه هر ماه بیش از درآمدتان خرج کنید، ممکن است در ماه‌های اول نگران موجودی حساب بانکی‌تان نباشید اما در نهایت، خواهید دید که مسیری که پیش گرفته‌اید به بیراهه می‌رود.

ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی نیازمند کارهای بزرگ و انقلابی نیست؛ نیازی نیست تحولی عظیم در رفتار یا شیوه زندگی‌تان ایجاد کنید. تنها کافی است تغییراتی کوچک در رفتار و عادات خود به وجود بیاورید تا با تکرار در طول زمان، نتایجی شگرف به دست آورید.

• عادت چیست؟

ثورندایک دریافت که رفتارهایی که نتایج لذت‌بخشی دارند، آن‌قدر تکرار می‌شوند تا به صورت خودکار درآیند.

در مورد آزمایش گربه‌ها، نتیجه لذت‌بخش برای گربه‌ها به دست آوردن آزادی بود. به همین خاطر، پس از چندین بار تکرار فرآیند خروج از جعبه، این رفتار برای گربه‌ها تبدیل به عادت شد.  این موضوع در مورد انسان نیز صدق می‌کند.

• ساختن عادت‌های جدید

• راه اول

یک راه عالی برای ایجاد تغییر در عادت‌ها، تغییر محرک‌هاست. برای این کار می‌توانید محیط زندگی و آن‌چه در اطرافتان قرار دارد را تغییر دهید تا مشوق عادت‌های بهتری باشد.

به مثالی در این رابطه توجه کنید:

آن ثورندایک (Anne Thornedike) پزشکی است که در یکی از بیمارستان‌های بوستون (Boston) کار می‌کند. روزی ایده‌ای عجیب به ذهنش رسید. او تصمیم گرفت عادت‌های غذایی کارکنان،بهبود ببخشد، او می‌خواست این کار را بدون آن‌که آن‌‌ها خودشان آگاهانه تصمیم به این کار بگیرند، انجام دهد. برای این کار، او و همکارانش تصمیم گفتند تغییراتی در بیمارستان ایجاد کنند.

• پاداش، انگیزه پایبندی به عادت‌های جدید

مغز ما نیز به‌گونه‌ای مشابه عمل می‌کند و با ترشح دوپامین در ما اشتیاق انجام کارهای مختلف را به وجود می‌آورد.

علاوه بر این، زمانی که به انجام کارهای خوشایند فکر می‌کنیم و آن‌ها را پیش‌بینی می‌کنیم باز هم دوپامین ترشح می‌شود. بدین ترتیب، ترشح دوپامین، ذهن ما را تشویق می‌کند تا دست به عمل بزنیم و واقعاً کاری انجام دهیم.

در واقع، در سیستم پاداش دهی مغز، خواستن چیزی با داشتن آن مساوی است.  به همین خاطر است که کودکان از انتظار فرارسیدن عیدِ نوروز لذت فراوانی می‌برند یا از رویاپردازی درباره سفر پیش رویمان قند در دلمان آب می‌شود.

ما می‌توانیم از این حقیقت، به هنگام ایجاد عادت‌های جدید استفاده کنیم. اگر عادت‌هایمان آن‌قدر جذاب باشند که به انجام آن‌ها مشتاق باشیم، در بدنمان دوپامین ترشح می‌شود و به احتمال بیشتری واقعاً آن‌ها را انجام می‌دهیم.

برای جذاب کردن عادت‌ها، می‌توانید از این روش استفاده کنید: رفتار و عادتی مهم اما نه چندان دلچسب را به رفتاری ربط دهید که برایتان جذاب است و باعث ترشح دوپامین در بدنتان می‌شود.

به کمک یک مثال این روش را توضیح می‌دهیم:

یک دانشجوی مهندسی را در نظر بگیرید که می‌دانست باید بیشتر ورزش کند، اما از این کار لذت چندانی نمی‌بُرد. از طرفی، او عاشق تماشای نِتفلیکس (Netflix) بود. به همین خاطر، یک دوچرخه ثابت را به‌گونه‌ای به لپتاپش متصل کرد و کدی نوشت که اجازه می‌داد تنها زمانی برنامه‌های نتفلیکس پخش شود که او با سرعت معینی رکاب می‌زد. او با ربط دادن ورزش کردن به تماشای برنامه‌های نتفلیکس، توانست فعالیتی ناخوشایند را به عادتی لذت‌بخش تبدیل کند.

شما نیز می‌توانید چنین روشی را در زندگی‌تان پیش بگیرید. برای مثال، اگر می‌خواهید ورزش کنید و به خواندن مجله‌های سینمایی علاقه دارید، مجله‌ها را تنها زمانی که در باشگاه هستید بخوانید. یا مثلاً اگر دوست دارید فوتبال ببینید، اما باید تماس‌های کاری مهمی بگیرید، به خودتان قول دهید که بعد از گرفتن تماس‌ها، می‌توانید مسابقه مورد علاقه‌تان را تماشا کنید.

با این روش، خیلی زود متوجه می‌شوید که کارهای ناخوشایند نیز برایتان لذت‌بخش می‌شوند، زیرا پاداشی جذاب برای آن‌ها در نظر گرفته‌اید.

در ادامه، نکته دیگری درباره ایجاد و پایبندی به عادت‌های جدید بیان می‌کنیم.

---

• آسان‌سازی عادت‌ها

در قبل گفتیم که اگر کاری جذاب را با عادتی همراه کنیم، انجام آن عادت برایمان راحت‌تر و دلچسب‌تر می‌شود. در این بخش، می‌خواهیم درباره شیوه دیگری برای ایجاد عادت‌های جدید صحبت کنیم. ما معمولاً زمان زیادی را صرف رفتارهای آسان می‌کنیم.

ما معمولاً زمان زیادی را صرف رفتارهای آسان می‌کنیم.

در مقابل، کارهایی نظیر ورزش کردن یا یادگیری زبان چینی سخت است و تلاش زیادی می‌خواهد. تکرار هر روزه چنین کارهایی و تبدیل آن‌ها به عادت کار بسیار دشواری است. بنابراین، برای این‌که بتوانید رفتارهای مطلوبتان را به عادت تبدیل کنید، باید انجام آن‌ها را تا جایی که می‌توانید آسان کنید.

خوشبختانه راه‌هایی برای آسان‌سازی عادت‌ها وجود دارد که به دو مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

راه اول

یکی از کارهایی که برای آسان‌سازی عادت‌ها می‌توانید انجام دهید، کاهش اصطکاک است.

با مثالی منظورمان را از کاهش اصطکاک بیان می‌کنیم.

جِیمز کلییِر (James Clear) نویسنده این کتاب، هیچ‌وقت حوصله فرستادن کارت‌های تبریک، تسلیت و غیره را ندارد. اما همسرش همیشه در مناسبت‌های مختلف برای دوستان و آشنایانشان کارت می‌فرستد. رمز موفقیت او این است که او از قبل، کارت‌های مختلفی را تهیه کرده، آن‌ها را بر حسب مناسبت مرتب کرده و در جعبه‌ای نگهداری می‌کند. بنابراین، همیشه در زمان مناسب، کارت مناسب هر رویداد را بدون زحمت خاصی می‌فرستد.

در واقع، او این کار را برای خود بسیار آسان کرده است و نیازی نیست که هر بار که کسی ازدواج می‌کند یا دچار حادثه‌ای می‌شود، برای خرید کارت از خانه خارج شود. به همین خاطر، هیچ مانع یا اصطکاکی در برابر ارسال کارت وجود ندارد.

شما هم‌چنین می‌توانید از این روش برای افزایش اصطکاک در برابر عادت‌های بد استفاده کنید.  مثلاً اگر می‌خواهید کمتر تلویزیون نگاه کنید، سیم آن را از برق بکشید و باتری کنترلش را دربیاورید. با این کار، در مقابل تماشای تلویزیون به اندازه کافی اصطکاک ایجاد می‌کنید و تنها در صورتی پای تلویزیون می‌نشینید که واقعاً بخواهید برنامه خاصی را تماشا کنید و دیگر وقتتان را با عوض کردن کانال‌ها تلف نمی‌کنید.

راه دوم

راه دوم برای آسان‌سازی عادت‌ها در طولانی مدت، استفاده از قانون دو-دقیقه است. به کمک قانون دو-دقیقه هر فعالیتی آسان و قابل مدیریت می‌شود. طبق این قانون، هر فعالیتی می‌تواند به عادتی کوچک تبدیل شود که طی دو دقیقه قابل انجام است.

برای مثال، اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید، هدف خود را خواندن یک کتاب در هفته قرار ندهید. به جای آن، به خودتان قول دهید که هر شب تنها دو صفحه کتاب بخوانید. یا اگر می‌خواهید در یک ماراتن شرکت کنید، عادت اولیه خود را پوشیدن کفش‌های ورزشی‌تان انتخاب کنید.

به کمک قانون دو-دقیقه می‌توانید به آسانی، عادت‌های قابل انجام ایجاد کنید؛ عادت‌هایی که می‌توانند نتایجی شگرف در پی داشته باشد. پس از خواندن دو صفحه کتاب، به احتمال زیاد به خواندن ادامه خواهید داد. به همین ترتیب، پس از پوشیدن کفش‌های ورزشی‌تان، احتمالاً از خانه خارج می‌شوید و می‌دوید.

نکته‌ای پشت این قانون این است که شروع یک کار، اولین و مهم‌ترین قدم برای به انجام رساندن آن است.

در این قسمت، دو راهکار برای آسان‌سازی عادت‌ها آموختید. همان‌طور که قبلاً گفتیم، عادت‌های کوچک معمولاً نتیجه آنی ندارند و در آینده تأثیر بزرگ آن‌ها مشخص می‌شود. با این وجود، در ادامه، خواهیم گفت که چگونه می‌توانید به عادت‌هایتان اندکی چاشنی لذت اضافه کنید تا در لحظه از انجام آن‌ها خشنود شوید.

---

• عادت های لذت بخش

تا این‌جا، گفتیم که چگونه می‌توانید با جذاب کردن و تسهیل عادت‌ها، عادت‌های مثبت جدیدی برای خود ایجاد کنید. در این بخش، درباره لذت‌بخش کردن عادت‌ها صحبت می‌کنیم.

ابتدا به مثالی از اهمیت لذت‌بخش کردن عادت‌ها توجه کنید:

در دهه 90 میلادی، استفن لوبی (Stephen Luby) که محقق حوزه سلامت عمومی بود، به شهر کراچی (Karachi) در پاکستان رفت. در آن زمان وضع بهداشت و سلامت مردم کراچی اسف‌بار بود.  لوبی می‌دانست که شستن دست‌ها و رعایت موارد ابتدایی بهداشت برای کاهش بیماری میان مردم ضروری است. خود مردم کراچی نیز از این واقعیت مطلع بودند، اما به شستن دست‌ها و رعایت بهداشت عادت نداشتند. با این‌که آن‌ها مواد شوینده در اختیار داشتند، از آن استفاده نمی‌کردند و بسیاری از مواقع تنها چند ثانیه دستانشان را زیر آب می‌گرفتند.

برای رفع مشکل بهداشت و سلامت مردم کراچی، لوبی از شرکت پروکتور و گمبل (Proctor and Gamble) خواست تا با او همکاری کند. آن‌ها صابونی مخصوص برای مردم کراچی تولید کردند و به رایگان به ْآن‌ها ارائه دادند.

این صابون به راحتی کف می‌کرد و رایحه‌ای دلنشین داشت. به همین خاطر، شستن دست‌ها برای مردم کراچی به تجربه‌ای لذت‌بخش تبدیل شد. ناگهان همه مردم به شستن دست‌هایشان عادت کردند، زیرا این کار برایشان رضایت و خشنودی به همراه داشت.

تأثیر این کار بر بهداشت و سلامت مردم کراچی شگفت‌آور بود. بیماری‌های شایع میان مردم، به میزان چشم‌گیری کاهش پیدا کردند.

همان‌طور که گفتیم لذت‌بخش کردن عادت‌ها راهی عالی برای ایجاد عادت و تغییر رفتار است.

اما این کار سخت‌تر از آن است که فکر می‌کنید. در جهان امروز، ما در محیطی زندگی می‌کنیم که نتیجه کارهایمان را در لحظه نمی‌بینیم. برای مثال، شما یک ماه کار می‌کنید و در آخر ماه، حقوق می‌گیرید. شما هر روز صبح به باشگاه می‌روید و ورزش می‌کنید، اما همان لحظه وزنتان کاهش نمی‌یابد.

آن‌ها درباره کارهایی با نتایج بلندمدت مانند پس‌انداز برای دوران بازنشستگی یا پیروی از رژیم غذایی خاص فکر نمی‌کردند. آن‌‌ها تنها به دغدغه‌های فوری مانند یافتن غذا و سرپناه و فرار از دست حیوانات وحشی فکر می‌کردند.

ساختار ذهنی ما همانند پدران غارنشینمان است و ما به دنبال نتیجه و لذت فوری هستیم، اما شرایط و محیط زندگی‌مان تغییرات فراوانی کرده است و نتیجه را با تأخیر در اختیار ما می‌گذارد. به همین خاطر است که گفتیم لذت‌بخش کردن عادت‌ها چندان کار آسانی نیست.

عادت‌های خوب در بلندمدت نتایج فوق‌العاده‌ای دارند، اما به خاطر عدم دریافت نتیجه فوری، ناامید می‌شویم و از انجام آن‌ها دست می‌کشیم. در مقابل، عادت‌های بد در بلندمدت آثار مخربی دارند، اما به خاطر نتیجه فوری لذت‌بخششان گرفتار آن‌ها می‌شویم.

برای مثال، اگر سیگار بکشید، احتمالاً 20 سال دیگر به سرطان ریه مبتلا شوید. اما در لحظه، کشیدن سیگار از استرس شما می‌کاهد و میلتان به نیکوتین را رفع می‌کند. در نتیجه، شما تأثیر مخرب طولانی مدت آن را نادیده می‌گیرید و به سیگار کشیدن ادامه می‌دهید.

بنابراین، اگر به دنبال ایجاد عادتی هستید که نتیجه فوری در بر ندارد، سعی کنید به آن، عاملی برای دریافت لذت آنی اضافه کنید.

به این مثال توجه کنید:

زوجی را در نظر بگیرید که می‌خواستند کمتر در بیرون از خانه غذا بخورند و بیشتر در خانه آشپزی کنند تا هم زندگی سالم‌تری داشته باشند و هم بتوانند پول بیشتری پس‌انداز کنند. به همین منظور، یک حساب بانکی به نام «سفر اروپا» باز کردند و هر زمانی که به رستوران نمی‌رفتند و در خانه غذا می‌خوردند، 50 دلار به آن حساب منتقل می‌کردند. افزایش پول در حساب «سفر اروپا» برای آن‌ها لذتی آنی ایجاد می‌کرد و به آن‌ها انگیزه می‌داد که به عادت جدیدشان پایبند باشند.

به یاد داشته باشید که هر چقدر هم که عادتی لذت‌بخش باشد، باز هم ممکن است نتوانید به آن پایبند باشید. برای اطمینان از حفظ عادات خوبتان نیاز به چارچوبی دارید که در ادامه، آن را شرح می‌دهیم.

---

• چارچوبی برای پایبندی به عادت‌ها

در بخش های قبلی درباره عادت و راه‌‌هایی برای ایجاد عادت‌های سازنده صحبت کردیم. اکنون در این‌ بخش، نوبت به آن رسیده است که درباره چارچوبی برای مدیریت عادت‌هایتان صحبت کنیم.

چه بخواهید عادت خاطره‌نویسی را در خود ایجاد کنید، چه عادت مخرب سیگار کشیدن را کنار بگذارید، مدیریت رفتارهای خودتان کار آسانی نیست. خوشبختانه، راه‌هایی ساده برای مدیریت عادت‌هایتان وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید.

به دو مورد از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:

روش اول

پیگیری عادت‌ها روشی ساده، اما بسیار موثر است. افراد بسیاری از این روش برای ارزیابی عادت‌هایشان استفاده می‌کنند.

احتمالاً معروف‌ترین کسی که از این روش استفاده می‌کرد، بنجامین فرانکلین (Benjamin Franklin) بود. او از 20 سالگی از این روش استفاده می‌کرد و هر کجا که می‌رفت، با خود دفترچه‌ای می‌برد. او برای خود 13 فضیلت شخصی تعیین کرده بود. دوری از گفت‌وگوهای بیهوده و دائماً به کاری مفید مشغول بودن نمونه‌هایی از 13 فضیلت شخصی فرانکلین هستند. او هر شب، میزان موفقیتش در پایبندی به فضیلت‌هایش را یادداشت می‌کرد.

شما نیز می‌توانید از یک تقویم ساده یا دفترچه خاطرات برای پیگیری و ارزیابی عادت‌هایتان استفاده کنید و روزهایی که به عاداتتان پایبند بوده‌اید را در تقویم علامت بزنید یا در دفترچه یادداشت کنید. ارزیابی عادات خود عادتی جذاب و لذت‌بخش است.

روش دوم

راه دوم برای پایبند ماندن به یک عادت، استفاده از یک قرارداد عادت است. در این قرارداد مشخص می‌کنید که اگر به عادتتان پایبند نباشید، چه عواقبی برایتان خواهد داشت.

به مثالی از استفاده از قرارداد عادت توجه کنید.

برایان هریس (Bryan Harris) که کارآفرینی اهل نشویل (Nashville) است، تصمیم گرفت برای کاهش وزنش، یک قرارداد عادت بنویسد. در این قرارداد، او متعهد شد که وزنش را به 90 کیلوگرم برساند. سپس عادت‌های معینی را که به کاهش وزنش کمک می‌کردند، یادداشت کرد. مدیریت کالری دریافتی روزانه‌اش و اندازه‌گیری هفتگی وزنش از جمله این عادت‌ها بودند. او جریمه‌هایی را نیز در صورت عدم پایبندی به عادت‌ها مشخص کرد. برای مثال، اگر میزان کالری دریافتی‌اش را اندازه‌گیری و مدیریت نمی‌کرد، باید 100 دلار به مربی‌ شخصی‌اش پرداخت می‎‌کرد و اگر یادش می‌رفت که وزن خود را اندازه‌گیری کند، باید 500 دلار به همسرش پرداخت می‌کرد. در نهایت، این قرارداد به امضای خود هریس، همسر و مربی‌اش درآمد.

این روش نتیجه داد ، زیرا هریس هم نمی‌خواست پولی از دست بدهد و هم دوست نداشت در مقابل همسر و مربی‌اش خجالت‌زده شود.

انسان موجودی اجتماعی است. ما به نظر اطرافیان خود اهمیت می‌دهیم. بنابراین، اگر بدانیم کسی رفتار ما را ارزیابی می‌کند، انگیزه می‌گیریم و برای رسیدن به اهدافمان تلاش می‌کنیم.

شما نیز می‌توانید از قرارداد عادت استفاده کنید. نیازی نیست قراردادتان به سفت و سختی هریس باشد. به خود و همسر، بهترین دوست یا یکی از همکارانتان قول بدهید که به عاداتتان پایبند می‌مانید. اگر برای عدم پایبندی‌تان جریمه‌ای تعیین کنید، انگیزه بیشتری برای انجام عاداتتان می‌گیرید.

از اهمیت ارزیابی عادات و قرارداد عادت غافل نشوید. همان‌طور که پیشتر هم گفتیم، عادت‌های کوچک می‌توانند تأثیرات بزرگی بر زندگی‌تان بگذارند و شما را به موفقیت برسانند، پس به آن‌ها پایبند بمانید!

---

• سخن پایانی

تغییری کوچک در رفتارتان، نتیجه فوری و فوق‌العاده‌ای ندارد. ‌اما اگر آن رفتار تبدیل به عادتی شود که هر روز آن را تکرار کنید، حتماً به تغییرات بزرگی منجر خواهد شد. زمانی که از ایجاد تغییر در زندگی صحبت می‌کنیم، منظور این نیست که باید زندگی‌تان را یک‌شبه زیر و رو کنید. راه درست ایجاد تغییر این است که به انجام مجموعه‌ای از عادت‌های کوچک و سازنده متعهد شوید تا در نهایت، نتیجه‌ای قابل توجه به دست بیاورید.

برای ساختن عادت‌های مثبت، باید توجه داشته باشید که آن‌ها باید جذاب، آسان و لذت‌بخش باشند. هم‌چنین برای اطمینان از پایبندی به عادات، می‌توانید از روش‌هایی چون پیگیری عادات و قرارداد عادت استفاده کنید.

پیشنهاد کاربردی:

• برای ایجاد عادت‌های جدید، از عادت‌های کنونی‌تان کمک بگیرید.

اگر می‌خواهید عادت جدیدی در زندگی‌تان ایجاد کنید، آن را بلافاصله بعد از یکی از عادت‌‌های کنونی‌تان انجام دهید. برای مثال، فرض کنید می‌خواهید مراقبه کنید، اما نمی‌توانید زمان مناسبی برای آن پیدا کنید. به کارهایی که هر روز بدون زحمت انجام می‌دهید فکر کنید، کارهایی نظیر نوشیدن قهوه در صبح. می‌توانید بلافاصله بعد از آن‌که قهوه‌تان را نوشیدید، به مراقبه بپردازید. بدین ترتیب، به کدام یک عادت کنونی، می‌توانید عادت جدیدی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.