جستجو برای:
  • صفحه اصلی
  • دوره های آموزشی
    • حضوری
    • غیرحضوری
  • رایگان
  • مقالات
  • خلاصه کتاب
  • درباره ما
 
  • از هرچه می رود "سخن دوست" خوشتر است...
سخن دوست
  • صفحه اصلی
  • دوره های آموزشی
    • حضوری
    • غیرحضوری
  • رایگان
  • مقالات
  • خلاصه کتاب
  • درباره ما
0

ورود و ثبت نام

خلاصه کتاب عادت های اتمی

 

  زمان مطالعه 33 دقیقه


کتاب عادت‌ های اتمی در اواخر سال 2018 به چاپ رسید و از آن زمان فروش بالایی داشته است. در این کتاب، نویسنده (جیمز کلییر) نشان می‌دهد که چگونه عادت‌های کوچک روزمره می‌توانند اثرات بزرگی در زندگی بگذارند. او هم‌چنین راهکارهایی برای ایجاد عادات جدید و پایبند ماندن به آن‌ها ارائه می‌کند.

کلییر عنوان کتابش را عادت‌های اتمی انتخاب کرده است، زیرا معتقد است عاداتی که مانند اتم کوچک و بنیادین هستند، می‌توانند اثراتی عظیم به جای بگذارند.در این مقاله گروه آموزشی “سخن دوست” خلاصه ای از این کتاب ارزشمند را برای شما دوستان به ارمغان آورده است.

با مطالعه این مقاله می آموزید:

  • چرا ساختار ذهن ما با زندگی مدرن سازگار نیست؛
  • چگونه آزمایشی بر روی گربه‌ها به درک علمی از نحوه شکل‌گیری عادت‌ها کمک کرد؛
  • میان یک صابون جدید و خوشبو و ایجاد عادت‌های پایدار چه ارتباطی وجود دارد؟

کتاب عادتهای اتمی


  • چگونه به کمک عادت‌های کوچک تغییری بزرگ در زندگی‌تان ایجاد کنید

شما چه عادت‌هایی دارید؟ ممکن است برای پاسخ به این پرسش به اندکی تأمل نیاز داشته باشید، زیرا طبق تعریف، عادت، رفتاری است که بدون فکر و به طور خودکار انجام می‌دهیم و ممکن است همیشه از عادت‌هایمان آگاهی نداشته باشیم.هر کسی ممکن است عادت‌های مختلفی داشته باشد؛ از نوشیدن قهوه هنگام صبح تا مسواک زدن دندان‌ها قبل از خواب. این عادت‌های ما هستند که زندگی روزانه‌مان را شکل می‌دهند.

به خاطر این‌که عادت‌ها را بدون فکر و توجه انجام می‌دهیم، ممکن است متوجه قدرت آن‌ها نشویم. اگر هر کاری را هر روز تکرار کنید، حتی کوچک‌ترین کارها، از پس‌انداز کردن هزار تومان تا کشیدن یک نخ سیگار، در نهایت تأثیری بزرگ روی زندگی‌تان می‌گذارد.
بنابراین درک و شناخت ماهیت عادت‌ها و استفاده از آن‌ها، سبب می‌شود که زمام زندگی‌تان را به دست گیرید و دستاوردهای بزرگی داشته باشید.
در این نوشته، توضیح می‌دهیم که عادت چیست، چگونه شکل می‌گیرد و چگونه می‌توانید از آن بهره ببرید تا زندگی بهتری داشته باشید.

 


  • عادت‌های کوچک، تأثیرات بزرگ

فرض کنید قرار است هواپیمایی از لس آنجلس (Los Angeles) به مقصد نیویورک (New York) حرکت کند. اگر در حین بلند شدن از زمین، خلبان تصمیم بگیرد که جهت حرکت هواپیما را فقط 3.5 درجه به سمت جنوب تغییر دهد، دماغه هواپیما تنها اندکی جابه‌جا می‌شود. خارج از کابین خلبان، هیچکس متوجه چنین تغییری نمی‌شود.اما پس از آن‌که پرواز انجام شود و هواپیما از فراز شهرها عبور کند، اثر آن تغییر قابل توجه خواهد بود. مسافران درمانده ناگهان خود را به جای نیویورک در واشینگتن دی سی (Washington DC) می‌یابند.
اغلب، ما متوجه تغییرات کوچک نمی‌شویم، زیرا تأثیر آنی آن‌ها کوچک است و به چشم نمی‌آید. اگر شما اضافه وزن داشته باشید و امروز 20 دقیقه بدوید، فردا نیز هم‌چنان اضافه وزن دارید. در مقابل، اگر تناسب اندام داشته باشید و امشب برای شام پیتزایی بزرگ سفارش دهید و تمام آن را نوش جان کنید، یک شبه اضافه وزن پیدا نمی‌کنید.
اما اگر اعمال کوچک را هر روز تکرار کنید، در نهایت، نتیجه‌ای بزرگ بر زندگی‌تان می‌گذارد. اگر هر روز پیتزا بخورید، بعد از یک سال خواهید دید که اضافه وزن چشم‌گیری پیدا کرده‌اید. اگر هر روز 20 دقیقه بدوید، بالاخره به وزن مطلوبتان خواهید رسید، حتی اگر در طول این مدت متوجه تغییرات نشده باشید.
اگر می‌خواهید تغییری مثبت در زندگی‌تان ایجاد کنید، آگاه باشید که تغییر ، زمان بر است و باید صبر پیشه کنید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که عادت‌های‌تان شما را به مسیر درستی هدایت می‌کنند، حتی اگر نتایج آنی آن‌ها را نمی‌بینید.
عادتهای اتمی
اگر در حال حاضر پول کمی دارید؛ هر ماه مقداری پس انداز کنید، مطمئن باشید که در مسیر درستی هستید. نتایج کنونی‌تان ممکن است قابل توجه نباشد، اما اگر در همین مسیر به راهتان ادامه دهید، طی چند ماه یا چند سال، پیشرفت محسوسی می‌بینید. در مقابل، اگر یک میلیاردر باشید و بدون توجه هر ماه بیش از درآمدتان خرج کنید، ممکن است در ماه‌های اول نگران موجودی حساب بانکی‌تان نباشید اما در نهایت، خواهید دید که مسیری که پیش گرفته‌اید به بیراهه می‌رود.
ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی نیازمند کارهای بزرگ و انقلابی نیست؛ نیازی نیست تحولی عظیم در رفتار یا شیوه زندگی‌تان ایجاد کنید. تنها کافی است تغییراتی کوچک در رفتار و عادات خود به وجود بیاورید تا با تکرار در طول زمان، نتایجی شگرف به دست آورید.
در این بخش، از اهمیت کارهای کوچک برای ایجاد تغییرات بزرگ صحبت کردیم. در ادامه، خواهیم گفت که عادت چیست و چگونه شکل می‌گیرد.

  • عادت چیست؟

در بخش قبل، گفتیم که برای ایجاد تغییرات بزرگ، نیازی نیست کارهای بزرگ و عجیب و غریب انجام دهیم. کافی است عادات مثبت سازنده‌ای داشته باشیم تا به مقصودمان برسیم. در این بخش، درباره عادت و نحوه شکل‌گیری و عملکرد آن صحبت می‌کنیم.
هنگامی که وارد یک اتاق تاریک می‌شوید، بدون آن‌که فکر ‌کنید که باید چه کاری انجام دهید، از روی غریزه به دنبال کلید چراغ می‌گردید. این یک عادت است. رفتاری که بارها و بارها آن را تکرار کرده‌اید و اکنون به طور خودکار آن را انجام می‌دهید.
اما عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟
مغز ما با آزمون و خطا یاد می‌گیرد که باید نسبت به موقعیت‌ها و شرایط جدید چه واکنشی نشان دهد و پس از آن‌که راه درست را آموخت، دیگر بدون فکر و به طور خودکار واکنش نشان می‌دهد.
ادوارد ثورندایک (Edward Thorndike) ، روانشناس قرن 19‌ام، این مسئله را با آزمایشی بر روی گربه‌ها نشان داد. او تعدادی گربه‌ را در یک جعبه سیاه قرار داد. طبیعی است که گربه‌ها شروع کردند به تقلا کردن تا راهی برای بیرون رفتن از جعبه بیابند. تعدادی از آن‌ها آن‌قدر به دیواره‌های جعبه پنجه کشیدند که در نهایت، اهرمی را یافتند که با فشار دادن آن، در جعبه باز شد و توانستند از آن بیرون بیایند.
ثورندایک آن گربه‌هایی را که موفق به فرار شده بودند دوباره در جعبه گذاشت و آزمایش را تکرار کرد. پس از چند بار تکرار این آزمایش، نتایج بسیار جالبی به دست آمد. ثورندایک مشاهده کرد که گربه‌ها بعد از این‌که چند بار داخل جعبه قرار گرفتند، راه بیرون رفتن از آن را یاد گرفتند.در نتیجه، به جای آن‌که چند دقیقه برای یافتن راه خروجی تقلا کنند، مستقیم به سمت اهرم رفتند و آن را فشار دادند. بعد از حدود 20، 30 بار قرار گرفتن در جعبه، گربه‌ها توانستند به طور متوسط در 6 ثانیه از جعبه فرار کنند. در واقع، فرآیند خارج شدن از جعبه برای آن‌ها تبدیل به عادت شده بود و دیگر به طور خودکار آن را انجام می‌دادند.
ثورندایک دریافت که رفتارهایی که نتایج لذت‌بخشی دارند، آن‌قدر تکرار می‌شوند تا به صورت خودکار درآیند.
در مورد آزمایش گربه‌ها، نتیجه لذت‌بخش برای گربه‌ها به دست آوردن آزادی بود. به همین خاطر، پس از چندین بار تکرار فرآیند خروج از جعبه، این رفتار برای گربه‌ها تبدیل به عادت شد.  این موضوع در مورد انسان نیز صدق می‌کند.
عادت های اتمی
در واقع، عملکرد عادت‌ها این‌گونه است:
  • هر عادت، با یک نشانه یا انگیزه‌ای برای عمل شروع می‌شود.
  • مرحله بعدی عادت، اشتیاقی برای تغییر وضعیت است.
  • سپس نوبت به پاسخ یا عمل کردن ما می‌رسد.
  • آخرین مرحله و هدف نهایی هر عادت نیز رسیدن به پاداش است.
برای مثال، رفتن به یک اتاق تاریک، نشانه‌ای است برای آن‌که کاری انجام دهیم. ما اشتیاق داریم که بتوانیم دوباره ببینیم و به همین خاطر، می‌خواهیم تغییری در وضعیت به وجود بیاوریم. در نتیجه، کاری که انجام می‌دهیم زدن کلید چراغ است. پاداشی که از انجام این کار به دست می‌آوریم، احساس آسودگی و آسایش حاصل از توانایی دیدن دوباره اطرافمان است.
هر عادتی از چنین فرآیندی تبعیت می‌کند و شما می‌توانید هر 4 عامل نشانه ، اشتیاق ، پاسخ و پاداش را در آن تشخیص دهید.
آیا عادت دارید که هر روز صبح قهوه بنوشید؟ بلند شدن از خواب نشانه شماست. شما اشتیاق دارید که هوشیار و سر حال شوید. پاسختان این است که از تخت بیرون بیایید و فنجانی قهوه برای خود درست کنید. پاداشتان نیز احساس هوشیاری و آمادگی برای آغاز روزتان است.

اما قطعاً همه عادت‌ها خوب نیستند. اکنون که می‌دانید عادت‌ها چگونه کار می‌کنند، باید تمرکزتان را بر شکل‌دهی به عادت‌های خوب بگذارید. در ادامه ، درباره ساختن عادت‌های مثبت صحبت می‌کنیم.


  • ساختن عادت‌های جدید

در بخش قبل، شرحی از نحوه شکل‌گیری و عملکرد عادات ارائه دادیم. در این قسمت، نشان می‌دهیم چگونه می‌توانید عادت‌های جدید و بهتری برای خود ایجاد کنید.
همه ما نشانه‌هایی داریم که عادت‌های مشخصی را هدف قرار می‌دهند. برای مثال، صدای نوتیفیکیشن تلفن همراه نشانه‌ای است برای این‌که پیام‌هایتان را بررسی کنید.
اکنون که می‌دانید محرک‌های خاصی موجب برانگیختن رفتارهای عادتی می‌شوند، می‌توانید از این دانش به نفع خود استفاده کنید تا عادت‌هایتان را تغییر دهید.
در این بخش، دو راه برای تغییر عادت‌ها و ساختن عادت‌های جدید ارائه می‌کنیم:
  • راه اول

یک راه عالی برای ایجاد تغییر در عادت‌ها، تغییر محرک‌هاست. برای این کار می‌توانید محیط زندگی و آن‌چه در اطرافتان قرار دارد را تغییر دهید تا مشوق عادت‌های بهتری باشد.

به مثالی در این رابطه توجه کنید:

آن ثورندایک (Anne Thornedike) پزشکی است که در یکی از بیمارستان‌های بوستون (Boston) کار می‌کند. روزی ایده‌ای عجیب به ذهنش رسید. او تصمیم گرفت عادت‌های غذایی کارکنان،بهبود ببخشد، او می‌خواست این کار را بدون آن‌که آن‌‌ها خودشان آگاهانه تصمیم به این کار بگیرند، انجام دهد. برای این کار، او و همکارانش تصمیم گفتند تغییراتی در بیمارستان ایجاد کنند.

به طور معمول، در یخچال‌هایی که در کنار صندوق کافه تریای بیمارستان قرار داشت، تنها بطری‌های نوشابه یافت می‌شد و به طور کلی، دسترسی زیادی به بطری آب وجود نداشت. ثورندایک و همکارانش تغییری در این یخچال‌ها به وجود آورند. آن‌ها علاوه بر نوشابه، بطری‌های آب را نیز در یخچال‌ها قرار دادند. علاوه بر این، در نقاط مختلف بیمارستان امکانی برای خرید آب معدنی ایجاد کردند.
نتایج این تغییر بسیار جالب بود. بعد از سه ماه، فروش نوشابه 11 درصد کاهش و فروش آب 25 درصد افزایش یافته بود. افراد تنها به این خاطر که بطری آب بیشتر در دسترس قرار گرفته بود، گزینه سالم‌تر یعنی آب را انتخاب می‌کردند.
بنابراین، تغییرات کوچک در محیط اطراف می‌تواند تفاوت‌های بزرگی را ایجاد کند.
آیا می‌خواهید نواختن سازی را تمرین کنید؟ سازتان را در مرکز اتاق و جلوی چشمانتان قرار دهید. می‌خواهید خوراکی‌های سالم‌تر بخورید؟ آن‌ها را از قبل تهیه کنید و روی میز آشپزخانه‌تان قرار دهید و خوراکی‌های ناسالم را از دسترس خود دور کنید. نشانه‌های عادت‌های خود را به وضوح جلوی چشمانتان بگذارید تا نتوانید از آن‌ها غفلت کنید و حتماً به آن‌ها پاسخ دهید.
  • راه دوم

راه دیگر برای ایجاد عادات مثبت، استفاده از اهداف اجرا است. اغلب ما، اهدافمان را به وضوح بیان نمی‌کنیم. مثلاً می‌گوییم: «می‌خواهم تغذیه بهتری داشته باشم.» و امیدواریم به سادگی چنین هدفی محقق شود.

اکنون اهمیت هدف اجرا را با مثالی روشن می‌کنیم:
در پژوهشی درباره رأی‌دهندگان در آمریکا، نتایج جالبی به دست آمد. در این تحقیق، از برخی از افراد پرسیدند که چه زمانی رأی خواهند داد و چگونه به مرکز رأی‌گیری خواهند رفت. از گروهی دیگر پرسیدند که آیا رأی خواهند داد یا خیر. نتیجه این پژوهش نشان داد که افراد گروه اول نسبت به گروه دوم بیشتر در رأی‌گیری شرکت کردند، زیرا با پاسخ‌ دادن به آن سوالات، در واقع برنامه مشخصی برای رأی‌ دادن مشخص کردند و در نتیجه، به آن پایبند ماندند.
بنابراین، فقط نگویید: «می‌خواهم بیشتر بدوم.» به جایش بگویید: «روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه به محض این‌که از خواب بیدار شوم، بیرون می‌روم و دو مایل می‌دوم.» سپس، کفش‌های مخصوص دویدن خود را بیرون بیاورید و آن‌ها را دم دست بگذارید تا بتوانید صبح‌ها آن را سریع و راحت بپوشید. با این کار، هم برنامه مشخصی تعیین کرده‌اید و هم نشانه‌‌ای واضح برای دویدن جلوی چشمانتان قرار داده‌اید و خواهید دید که ایجاد عادت دویدن آسان‌تر از چیزی می‌شود که فکر می‌کنید.
در این بخش ، متوجه شدیم که با تغییر محیط و داشتن برنامه مشخص می‌توانید عادات سازنده جدیدی ایجاد کنید. اما مهم است که بتوانید به این عادت‌ها پایبند بمانید. در ادامه، درباره پایبندی به عادت‌ها صحبت می‌کنیم.

  • پاداش، انگیزه پایبندی به عادت‌های جدید

در بخش قبل، با دو راهکار برای ایجاد عادت‌های مثبت جدید آشنا شدید. اما چگونه می‌توانید به این عادت‌ها پایبند بمانید؟ بگذارید ابتدا اندکی درباره نحوه عملکرد مغز و تأثیر هورمون دوپامین صحبت کنیم.

در سال 1954، دو عصب‌شناس به نام‌های جیمز اُلدز (James Olds) و پیتر میلنر (Peter Milner) روی موش‌ها، آزمایشی برای شناخت عصب‌شناسی تمایل و اشتیاق انجام دادند. آن‌ها به کمک چند الکترود، از ترشح هورمون دوپامین در بدن موش‌ها جلوگیری کردند. در نتیجه این کار، موش‌ها میل به زندگی‌شان را از دست دادند. آن‌ها هیچ میلی به خوردن، نوشیدن، تولید مثل یا انجام هیچ کار دیگری نداشتند. چند روز بعد، آن‌ها از تشنگی مردند. موش‌ها بدون ترشح هورمون دوپامین هیچ میلی به زندگی نداشتند.

مغز ما نیز به‌گونه‌ای مشابه عمل می‌کند و با ترشح دوپامین در ما اشتیاق انجام کارهای مختلف را به وجود می‌آورد.
دوپامین
علاوه بر این، زمانی که به انجام کارهای خوشایند فکر می‌کنیم و آن‌ها را پیش‌بینی می‌کنیم باز هم دوپامین ترشح می‌شود. بدین ترتیب، ترشح دوپامین، ذهن ما را تشویق می‌کند تا دست به عمل بزنیم و واقعاً کاری انجام دهیم.
در واقع، در سیستم پاداش دهی مغز، خواستن چیزی با داشتن آن مساوی است.  به همین خاطر است که کودکان از انتظار فرارسیدن عیدِ نوروز لذت فراوانی می‌برند یا از رویاپردازی درباره سفر پیش رویمان قند در دلمان آب می‌شود.
ما می‌توانیم از این حقیقت، به هنگام ایجاد عادت‌های جدید استفاده کنیم. اگر عادت‌هایمان آن‌قدر جذاب باشند که به انجام آن‌ها مشتاق باشیم، در بدنمان دوپامین ترشح می‌شود و به احتمال بیشتری واقعاً آن‌ها را انجام می‌دهیم.
برای جذاب کردن عادت‌ها، می‌توانید از این روش استفاده کنید: رفتار و عادتی مهم اما نه چندان دلچسب را به رفتاری ربط دهید که برایتان جذاب است و باعث ترشح دوپامین در بدنتان می‌شود.
به کمک یک مثال این روش را توضیح می‌دهیم:
یک دانشجوی مهندسی را در نظر بگیرید که می‌دانست باید بیشتر ورزش کند، اما از این کار لذت چندانی نمی‌بُرد. از طرفی، او عاشق تماشای نِتفلیکس (Netflix) بود. به همین خاطر، یک دوچرخه ثابت را به‌گونه‌ای به لپتاپش متصل کرد و کدی نوشت که اجازه می‌داد تنها زمانی برنامه‌های نتفلیکس پخش شود که او با سرعت معینی رکاب می‌زد. او با ربط دادن ورزش کردن به تماشای برنامه‌های نتفلیکس، توانست فعالیتی ناخوشایند را به عادتی لذت‌بخش تبدیل کند.
شما نیز می‌توانید چنین روشی را در زندگی‌تان پیش بگیرید. برای مثال، اگر می‌خواهید ورزش کنید و به خواندن مجله‌های سینمایی علاقه دارید، مجله‌ها را تنها زمانی که در باشگاه هستید بخوانید. یا مثلاً اگر دوست دارید فوتبال ببینید، اما باید تماس‌های کاری مهمی بگیرید، به خودتان قول دهید که بعد از گرفتن تماس‌ها، می‌توانید مسابقه مورد علاقه‌تان را تماشا کنید.
با این روش، خیلی زود متوجه می‌شوید که کارهای ناخوشایند نیز برایتان لذت‌بخش می‌شوند، زیرا پاداشی جذاب برای آن‌ها در نظر گرفته‌اید.
در ادامه، نکته دیگری درباره ایجاد و پایبندی به عادت‌های جدید بیان می‌کنیم.

  • آسان‌سازی عادت‌ها

در قبل گفتیم که اگر کاری جذاب را با عادتی همراه کنیم، انجام آن عادت برایمان راحت‌تر و دلچسب‌تر می‌شود. در این بخش، می‌خواهیم درباره شیوه دیگری برای ایجاد عادت‌های جدید صحبت کنیم. ما معمولاً زمان زیادی را صرف رفتارهای آسان می‌کنیم.
ما معمولاً زمان زیادی را صرف رفتارهای آسان می‌کنیم.
عادتهای اتمی
در مقابل، کارهایی نظیر ورزش کردن یا یادگیری زبان چینی سخت است و تلاش زیادی می‌خواهد. تکرار هر روزه چنین کارهایی و تبدیل آن‌ها به عادت کار بسیار دشواری است. بنابراین، برای این‌که بتوانید رفتارهای مطلوبتان را به عادت تبدیل کنید، باید انجام آن‌ها را تا جایی که می‌توانید آسان کنید.
خوشبختانه راه‌هایی برای آسان‌سازی عادت‌ها وجود دارد که به دو مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
راه اول
یکی از کارهایی که برای آسان‌سازی عادت‌ها می‌توانید انجام دهید، کاهش اصطکاک است.
با مثالی منظورمان را از کاهش اصطکاک بیان می‌کنیم.

جِیمز کلییِر (James Clear) نویسنده این کتاب، هیچ‌وقت حوصله فرستادن کارت‌های تبریک، تسلیت و غیره را ندارد. اما همسرش همیشه در مناسبت‌های مختلف برای دوستان و آشنایانشان کارت می‌فرستد. رمز موفقیت او این است که او از قبل، کارت‌های مختلفی را تهیه کرده، آن‌ها را بر حسب مناسبت مرتب کرده و در جعبه‌ای نگهداری می‌کند. بنابراین، همیشه در زمان مناسب، کارت مناسب هر رویداد را بدون زحمت خاصی می‌فرستد.

در واقع، او این کار را برای خود بسیار آسان کرده است و نیازی نیست که هر بار که کسی ازدواج می‌کند یا دچار حادثه‌ای می‌شود، برای خرید کارت از خانه خارج شود. به همین خاطر، هیچ مانع یا اصطکاکی در برابر ارسال کارت وجود ندارد.
شما هم‌چنین می‌توانید از این روش برای افزایش اصطکاک در برابر عادت‌های بد استفاده کنید.  مثلاً اگر می‌خواهید کمتر تلویزیون نگاه کنید، سیم آن را از برق بکشید و باتری کنترلش را دربیاورید. با این کار، در مقابل تماشای تلویزیون به اندازه کافی اصطکاک ایجاد می‌کنید و تنها در صورتی پای تلویزیون می‌نشینید که واقعاً بخواهید برنامه خاصی را تماشا کنید و دیگر وقتتان را با عوض کردن کانال‌ها تلف نمی‌کنید.
راه دوم
راه دوم برای آسان‌سازی عادت‌ها در طولانی مدت، استفاده از قانون دو-دقیقه است. به کمک قانون دو-دقیقه هر فعالیتی آسان و قابل مدیریت می‌شود. طبق این قانون، هر فعالیتی می‌تواند به عادتی کوچک تبدیل شود که طی دو دقیقه قابل انجام است.
برای مثال، اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید، هدف خود را خواندن یک کتاب در هفته قرار ندهید. به جای آن، به خودتان قول دهید که هر شب تنها دو صفحه کتاب بخوانید. یا اگر می‌خواهید در یک ماراتن شرکت کنید، عادت اولیه خود را پوشیدن کفش‌های ورزشی‌تان انتخاب کنید.
به کمک قانون دو-دقیقه می‌توانید به آسانی، عادت‌های قابل انجام ایجاد کنید؛ عادت‌هایی که می‌توانند نتایجی شگرف در پی داشته باشد. پس از خواندن دو صفحه کتاب، به احتمال زیاد به خواندن ادامه خواهید داد. به همین ترتیب، پس از پوشیدن کفش‌های ورزشی‌تان، احتمالاً از خانه خارج می‌شوید و می‌دوید.
نکته‌ای پشت این قانون این است که شروع یک کار، اولین و مهم‌ترین قدم برای به انجام رساندن آن است.
در این قسمت، دو راهکار برای آسان‌سازی عادت‌ها آموختید. همان‌طور که قبلاً گفتیم، عادت‌های کوچک معمولاً نتیجه آنی ندارند و در آینده تأثیر بزرگ آن‌ها مشخص می‌شود. با این وجود، در ادامه، خواهیم گفت که چگونه می‌توانید به عادت‌هایتان اندکی چاشنی لذت اضافه کنید تا در لحظه از انجام آن‌ها خشنود شوید.

  • عادت های لذت بخش

تا این‌جا، گفتیم که چگونه می‌توانید با جذاب کردن و تسهیل عادت‌ها، عادت‌های مثبت جدیدی برای خود ایجاد کنید. در این بخش، درباره لذت‌بخش کردن عادت‌ها صحبت می‌کنیم.
ابتدا به مثالی از اهمیت لذت‌بخش کردن عادت‌ها توجه کنید:

در دهه 90 میلادی، استفن لوبی (Stephen Luby) که محقق حوزه سلامت عمومی بود، به شهر کراچی (Karachi) در پاکستان رفت. در آن زمان وضع بهداشت و سلامت مردم کراچی اسف‌بار بود.  لوبی می‌دانست که شستن دست‌ها و رعایت موارد ابتدایی بهداشت برای کاهش بیماری میان مردم ضروری است. خود مردم کراچی نیز از این واقعیت مطلع بودند، اما به شستن دست‌ها و رعایت بهداشت عادت نداشتند. با این‌که آن‌ها مواد شوینده در اختیار داشتند، از آن استفاده نمی‌کردند و بسیاری از مواقع تنها چند ثانیه دستانشان را زیر آب می‌گرفتند.

برای رفع مشکل بهداشت و سلامت مردم کراچی، لوبی از شرکت پروکتور و گمبل (Proctor and Gamble) خواست تا با او همکاری کند. آن‌ها صابونی مخصوص برای مردم کراچی تولید کردند و به رایگان به ْآن‌ها ارائه دادند.
این صابون به راحتی کف می‌کرد و رایحه‌ای دلنشین داشت. به همین خاطر، شستن دست‌ها برای مردم کراچی به تجربه‌ای لذت‌بخش تبدیل شد. ناگهان همه مردم به شستن دست‌هایشان عادت کردند، زیرا این کار برایشان رضایت و خشنودی به همراه داشت.
تأثیر این کار بر بهداشت و سلامت مردم کراچی شگفت‌آور بود. بیماری‌های شایع میان مردم، به میزان چشم‌گیری کاهش پیدا کردند.
همان‌طور که گفتیم لذت‌بخش کردن عادت‌ها راهی عالی برای ایجاد عادت و تغییر رفتار است.
اما این کار سخت‌تر از آن است که فکر می‌کنید. در جهان امروز، ما در محیطی زندگی می‌کنیم که نتیجه کارهایمان را در لحظه نمی‌بینیم. برای مثال، شما یک ماه کار می‌کنید و در آخر ماه، حقوق می‌گیرید. شما هر روز صبح به باشگاه می‌روید و ورزش می‌کنید، اما همان لحظه وزنتان کاهش نمی‌یابد.
آن‌ها درباره کارهایی با نتایج بلندمدت مانند پس‌انداز برای دوران بازنشستگی یا پیروی از رژیم غذایی خاص فکر نمی‌کردند. آن‌‌ها تنها به دغدغه‌های فوری مانند یافتن غذا و سرپناه و فرار از دست حیوانات وحشی فکر می‌کردند.
ساختار ذهنی ما همانند پدران غارنشینمان است و ما به دنبال نتیجه و لذت فوری هستیم، اما شرایط و محیط زندگی‌مان تغییرات فراوانی کرده است و نتیجه را با تأخیر در اختیار ما می‌گذارد. به همین خاطر است که گفتیم لذت‌بخش کردن عادت‌ها چندان کار آسانی نیست.
عادت‌های خوب در بلندمدت نتایج فوق‌العاده‌ای دارند، اما به خاطر عدم دریافت نتیجه فوری، ناامید می‌شویم و از انجام آن‌ها دست می‌کشیم. در مقابل، عادت‌های بد در بلندمدت آثار مخربی دارند، اما به خاطر نتیجه فوری لذت‌بخششان گرفتار آن‌ها می‌شویم.
برای مثال، اگر سیگار بکشید، احتمالاً 20 سال دیگر به سرطان ریه مبتلا شوید. اما در لحظه، کشیدن سیگار از استرس شما می‌کاهد و میلتان به نیکوتین را رفع می‌کند. در نتیجه، شما تأثیر مخرب طولانی مدت آن را نادیده می‌گیرید و به سیگار کشیدن ادامه می‌دهید.
بنابراین، اگر به دنبال ایجاد عادتی هستید که نتیجه فوری در بر ندارد، سعی کنید به آن، عاملی برای دریافت لذت آنی اضافه کنید.
به این مثال توجه کنید:
زوجی را در نظر بگیرید که می‌خواستند کمتر در بیرون از خانه غذا بخورند و بیشتر در خانه آشپزی کنند تا هم زندگی سالم‌تری داشته باشند و هم بتوانند پول بیشتری پس‌انداز کنند. به همین منظور، یک حساب بانکی به نام «سفر اروپا» باز کردند و هر زمانی که به رستوران نمی‌رفتند و در خانه غذا می‌خوردند، 50 دلار به آن حساب منتقل می‌کردند. افزایش پول در حساب «سفر اروپا» برای آن‌ها لذتی آنی ایجاد می‌کرد و به آن‌ها انگیزه می‌داد که به عادت جدیدشان پایبند باشند.

به یاد داشته باشید که هر چقدر هم که عادتی لذت‌بخش باشد، باز هم ممکن است نتوانید به آن پایبند باشید. برای اطمینان از حفظ عادات خوبتان نیاز به چارچوبی دارید که در ادامه، آن را شرح می‌دهیم.


  • چارچوبی برای پایبندی به عادت‌ها

در بخش های قبلی درباره عادت و راه‌‌هایی برای ایجاد عادت‌های سازنده صحبت کردیم. اکنون در این‌ بخش، نوبت به آن رسیده است که درباره چارچوبی برای مدیریت عادت‌هایتان صحبت کنیم.
چه بخواهید عادت خاطره‌نویسی را در خود ایجاد کنید، چه عادت مخرب سیگار کشیدن را کنار بگذارید، مدیریت رفتارهای خودتان کار آسانی نیست. خوشبختانه، راه‌هایی ساده برای مدیریت عادت‌هایتان وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید.
به دو مورد از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:
روش اول
پیگیری عادت‌ها روشی ساده، اما بسیار موثر است. افراد بسیاری از این روش برای ارزیابی عادت‌هایشان استفاده می‌کنند.
احتمالاً معروف‌ترین کسی که از این روش استفاده می‌کرد، بنجامین فرانکلین (Benjamin Franklin) بود. او از 20 سالگی از این روش استفاده می‌کرد و هر کجا که می‌رفت، با خود دفترچه‌ای می‌برد. او برای خود 13 فضیلت شخصی تعیین کرده بود. دوری از گفت‌وگوهای بیهوده و دائماً به کاری مفید مشغول بودن نمونه‌هایی از 13 فضیلت شخصی فرانکلین هستند. او هر شب، میزان موفقیتش در پایبندی به فضیلت‌هایش را یادداشت می‌کرد.
شما نیز می‌توانید از یک تقویم ساده یا دفترچه خاطرات برای پیگیری و ارزیابی عادت‌هایتان استفاده کنید و روزهایی که به عاداتتان پایبند بوده‌اید را در تقویم علامت بزنید یا در دفترچه یادداشت کنید. ارزیابی عادات خود عادتی جذاب و لذت‌بخش است.
روش دوم
راه دوم برای پایبند ماندن به یک عادت، استفاده از یک قرارداد عادت است. در این قرارداد مشخص می‌کنید که اگر به عادتتان پایبند نباشید، چه عواقبی برایتان خواهد داشت.
به مثالی از استفاده از قرارداد عادت توجه کنید.
برایان هریس (Bryan Harris) که کارآفرینی اهل نشویل (Nashville) است، تصمیم گرفت برای کاهش وزنش، یک قرارداد عادت بنویسد. در این قرارداد، او متعهد شد که وزنش را به 90 کیلوگرم برساند. سپس عادت‌های معینی را که به کاهش وزنش کمک می‌کردند، یادداشت کرد. مدیریت کالری دریافتی روزانه‌اش و اندازه‌گیری هفتگی وزنش از جمله این عادت‌ها بودند. او جریمه‌هایی را نیز در صورت عدم پایبندی به عادت‌ها مشخص کرد. برای مثال، اگر میزان کالری دریافتی‌اش را اندازه‌گیری و مدیریت نمی‌کرد، باید 100 دلار به مربی‌ شخصی‌اش پرداخت می‎‌کرد و اگر یادش می‌رفت که وزن خود را اندازه‌گیری کند، باید 500 دلار به همسرش پرداخت می‌کرد. در نهایت، این قرارداد به امضای خود هریس، همسر و مربی‌اش درآمد.
این روش نتیجه داد ، زیرا هریس هم نمی‌خواست پولی از دست بدهد و هم دوست نداشت در مقابل همسر و مربی‌اش خجالت‌زده شود.
انسان موجودی اجتماعی است. ما به نظر اطرافیان خود اهمیت می‌دهیم. بنابراین، اگر بدانیم کسی رفتار ما را ارزیابی می‌کند، انگیزه می‌گیریم و برای رسیدن به اهدافمان تلاش می‌کنیم.
شما نیز می‌توانید از قرارداد عادت استفاده کنید. نیازی نیست قراردادتان به سفت و سختی هریس باشد. به خود و همسر، بهترین دوست یا یکی از همکارانتان قول بدهید که به عاداتتان پایبند می‌مانید. اگر برای عدم پایبندی‌تان جریمه‌ای تعیین کنید، انگیزه بیشتری برای انجام عاداتتان می‌گیرید.
از اهمیت ارزیابی عادات و قرارداد عادت غافل نشوید. همان‌طور که پیشتر هم گفتیم، عادت‌های کوچک می‌توانند تأثیرات بزرگی بر زندگی‌تان بگذارند و شما را به موفقیت برسانند، پس به آن‌ها پایبند بمانید!

  • سخن پایانی

تغییری کوچک در رفتارتان، نتیجه فوری و فوق‌العاده‌ای ندارد. ‌اما اگر آن رفتار تبدیل به عادتی شود که هر روز آن را تکرار کنید، حتماً به تغییرات بزرگی منجر خواهد شد. زمانی که از ایجاد تغییر در زندگی صحبت می‌کنیم، منظور این نیست که باید زندگی‌تان را یک‌شبه زیر و رو کنید. راه درست ایجاد تغییر این است که به انجام مجموعه‌ای از عادت‌های کوچک و سازنده متعهد شوید تا در نهایت، نتیجه‌ای قابل توجه به دست بیاورید.
برای ساختن عادت‌های مثبت، باید توجه داشته باشید که آن‌ها باید جذاب، آسان و لذت‌بخش باشند. هم‌چنین برای اطمینان از پایبندی به عادات، می‌توانید از روش‌هایی چون پیگیری عادات و قرارداد عادت استفاده کنید.
پیشنهاد کاربردی:
  • برای ایجاد عادت‌های جدید، از عادت‌های کنونی‌تان کمک بگیرید.

اگر می‌خواهید عادت جدیدی در زندگی‌تان ایجاد کنید، آن را بلافاصله بعد از یکی از عادت‌‌های کنونی‌تان انجام دهید. برای مثال، فرض کنید می‌خواهید مراقبه کنید، اما نمی‌توانید زمان مناسبی برای آن پیدا کنید. به کارهایی که هر روز بدون زحمت انجام می‌دهید فکر کنید، کارهایی نظیر نوشیدن قهوه در صبح. می‌توانید بلافاصله بعد از آن‌که قهوه‌تان را نوشیدید، به مراقبه بپردازید. بدین ترتیب، به کدام یک عادت کنونی، می‌توانید عادت جدیدی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.

 


منبع:  www.bookapo.com

 

برچسب ها: تغییر افکارتغییر عاداتتوسعه فردیموفقیت

مطالب زیر را حتما مطالعه کنید

کتاب روانشناسی عزت نفس

خلاصه کتاب روانشناسی عزت نفس

    زمان مطالعه 21 دقیقه کتاب روان‌شناسی عزت نفس نوشتهٔ ناتانیل براندن است که...
کتاب چهارمیثاق

خلاصه کتاب چهارمیثاق

    زمان مطالعه 32 دقیقه کتاب چهار میثاق، خرد سرخپوستان تولتِک که در آمریکای میانه...
نیمه تاریک وجود

خلاصه کتاب نیمه تاریک وجود

    زمان مطالعه 49 دقیقه کتاب نیمه تاریک وجود اثر دبی فورد نویسنده، مدرس...
هنر خوب زندگی کردن

خلاصه کتاب هنر خوب زندگی کردن

    زمان مطالعه 42 دقیقه کتاب هنر خوب زیستن (The Art Of The Good...
هفت عادت مردان موثر

خلاصه کتاب هفت عادت مردمان موثر

    زمان مطالعه 25 دقیقه عادات افراد تاثیرگذار و موفق را در خود به‌...
آیین دوست یابی

خلاصه کتاب آیین دوست یابی

    زمان مطالعه 20 دقیقه تکنیک ‌های ارتباطی از جمله مهارت ‌های کلیدی در...

1 دیدگاه

به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.

  • فائزه گفت:
    1401/01/22 در 17:00

    بسیار عالی بود
    کارم رو راه انداخت
    ممنونم ازتون

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

جستجو برای:
دسته‌ها
  • خلاصه کتاب
  • مقالات
دسته‌های دوره های آموزشی
  • تندخوانی و مهارتهای مطالعه
  • حضوری
  • سخنرانی و فن بیان
  • غیرحضوری
  • هوش کلامی
درباره “سخن دوست”

“سخن دوست” به ما کمک می کند تا به وجود زیبا و ارزشمند و قدرتمند خودمان پی برده و یک زندگی سرشار از آرامش و ثروت و سلامتی با دستان خود بسازیم

  • فارس - زرین دشت
  • 09174809731
  • [email protected]
دسترسی سریع
  • نوشته ها
  • دوره ها
  • حساب کاربری
  • سبد خرید
  • تماس با ما
  • پرداخت
تمامی حقوق برای سایت سخن دوست محفوظ می باشد.

ورود

رمز عبور را فراموش کرده اید؟

هنوز عضو نشده اید؟ عضویت در سایت